哑铃做多少个怎么做才能锻炼手部肱二头肌
在家做弯举可以有效锻炼肱二头肌。用瓶装矿泉水代替哑铃。
1、弯举
准备适当重量的瓶装矿泉水，家中锻炼器械没有太多，对于重量的选择也不多，所以在练习前可以先用较轻的重量热身。
双手抓住矿泉水进行弯举，弯举时肘部保持不动，小臂向上弯举，手腕处要保持和手臂直线，不要过于弯，不然锻炼效果会不好。在练习时自己要注意调整好呼吸节奏和注意意念的集中。
2、集中弯举
一只手抓住重量适当的矿泉水，手部肘部不要撑在大腿上，是肘部外部放在大腿处，在练习时注意部要借背部、腿部的力量练习。集中意念于肱二头肌弯举，在弯举到最高处要保持稍微的静止刺激肱二头肌。
可以使我们肱二头肌肌峰锻炼得更高，注意在练习时另一只手要撑在腿部保持身体的稳定，练习时不要借用背部的力量练习，很多健身爱好者在做完这个 动作会感觉到背部疼痛，这是说明你有在借用背部的力量。
3、睡姿弯举
它可以使得肱二头肌的锻炼得更加有型。但是锻炼的难度相对是较大的，所以初次练习时可以选择较轻的重量矿泉水进行锻炼，先掌握好锻炼动作的标准，然后再逐渐的增加重量进行练习。
锻炼时坐凳要距离地面有一定的距离，每只手握住一个矿泉水进行弯举，弯举动作要到达肩部位置，要保持肘部的稳定。锻炼中要保持注意力的集中和呼吸的节奏。
扩展资料：
肱二头肌的锻炼方法全程一定要夹肘，就是肘夹着，就是这是肘一定要夹着我们躯干，跟我们的躯干贴紧，然后弯曲的时候弯到最高点。
最后放的时候控制放慢慢放到最低点，然后起的时候尽可能的快起慢下，快起慢下，起的时候呼气。然后双手一起一样。
注意你的小臂和你的大臂尽可能的是一条直线，就是一个方向，不要太向外也不要太向内，一个方向起。在做这个哑铃二头弯举的同时，我们的胳膊带动我们的哑铃，不是我们的整个身体带动我们哑铃。
但好多人做的同时他全身都在晃，全身都在摇摆，整个躯干都在摇摆，这是错误的示范。这就没有起到我们练二头肌的一个效果。
肱二头肌训练的时候，上肢向前倾15到20度之间，这样会让斜方肌让肩部参与的更少一点，局部发力会更多一点，肱二头肌也就是我们说的，肱二头肌发力会更多一点。
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。
实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二头肌部位在上臂前面浅层，有长、短两头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
功能是近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
哑铃如何练肱二头肌锻炼方法
方法
方法/步骤1:俯卧撑 主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉（中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压）。
方法/步骤2:反手引体向上（正手练背肌） 锻炼背部力量和二头肌。
方法/步骤3:直立哑铃交替弯举 弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
方法/步骤4:布道凳弯举 为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。
方法/步骤5:倒立撑 两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。
方法/步骤6:勾手伸臂 双臂两侧打开至与肩平齐，手掌向上翘起，掌心向外推，静止15~20秒，5次一组。
哑铃的正确锻炼肱二头肌方法
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ； 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
用哑铃如何锻炼肱二头肌
肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）锻炼数量和休息时间：初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。
肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。
比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。
如何利用哑铃锻炼肱二头肌
哑铃是健身中非常重要的器材，一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方法：
一、胸肌
胸肌主要由上胸（锁骨部分）和下胸（胸骨部分）组成，一个饱满的胸肌对于体形至关重要，为了打造发达的胸部，需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。
胸部锻炼一般有两个基础动作：推举和飞鸟，大部分动作都是从这两个基础动作演化而来。
1、哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于刺激上胸是非常好的两个动作。
2、哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好的。
3、下斜哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。
4、哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔
二、背部
一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型来讲是必不可少的，有三个方面决定了背部的完美程度：上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。
1、宽握引体向上：主要锻炼背阔肌
2、俯身哑铃划船：加厚上背部，同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。
3、单臂哑铃划船：孤立锻炼背部的每一侧。
4、哑铃硬拉：锻炼下背部，同时也能锻炼到肩部、臀部。
三、手臂
手臂主要由三部分肌群组成：肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群
1、肱二头肌：哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举，采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力，更好孤立锻炼。
2、肱三头肌：哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑
3、前臂肌群：一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼
四、肩部
肩部主要由两块肌肉构成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否发达决定了你是否拥有倒三角的身材，说直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧
1、三角肌
哑铃推举：最经典的锻炼肩部的动作，主要锻炼三角肌前部和中束
阿诺德推举：锻炼三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜欢的肩部动作
哑铃侧平举：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分离度。
哑铃前平举：三角肌前束
俯身哑铃侧平举：三角肌后束
2、斜方肌
哑铃直立划船
哑铃耸肩
五、腿部
大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉，承载着身体大部分的重量，为提高运动表现，很多运动员都强调大腿训练的重要性。
大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求，不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。具体动作如下：
哑铃深蹲
哑铃箭步蹲
哑铃硬拉
六：腹部
这是最为关心的焦点，一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐，但是这个动作已经快要被抛弃了。仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉，但是这个动作会刺激到髂腰肌，这块肌肉是不需要锻炼的。而且仰卧起坐的时候，并不标准，脊柱会弯曲，都是一个弯腰的状态，有刺激腹部肌肉的作用，但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程，其实对于身体，尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的，因此不建议仰卧起坐这个动作，特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说，千万不要做这个动作。
锻炼腹部肌肉我们可以采用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌，腹肌得到了训练，但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他们的腹肌形态不好看。因此想要腹肌美观凸现，一方面要强化腹肌训练，另一方面要降低体脂率。
降低体脂率的原理在于你摄取的热量要小于消耗的热量，造成热量赤字，这样你的脂肪才会分解以供应热量。因此，除了腹肌训练，你要需要在饮食上下功夫，多摄取蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶等，尽量少吃油腻的食物，最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。
以上大概就是哑铃训练的动作，至于健身计划这个得根据你身体的情况以及你的需求而制定，适合自己的才是最好的。对于健身初学者的几点建议：
1、好好学习动作，确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉，好些人去健身房瞎练，不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为不当的方法伤害身体。
2、切勿贪多，努力是对的，但在量上要把握好。
3、健身前热身，健身后拉伸。健身前热身让身体更好进入状态，防止受伤；健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来，帮助肌肉更好恢复。
4、训练要有计划性，不要一会儿练这个一会儿练那个，这样是没多少效果的。你可以看到健身运动员一天都是固定的训练目标，所有动作的设定都是围绕着那个目标进行，这样可以让你的训练效果取得最大化。
5、不要盲目上大重量，这个阶段最主要是掌握动作的发力，感受到目标肌群的收缩，盲目上大重量会产生借力，情况最严重会受伤。
哑铃哪个动作练肱二头肌
不能。
划船这个动作是练背阔肌，大圆肌的，肱二头肌根本不参与。
哑铃怎么锻炼肱二头肌和肱三头肌
今天主要讲下我们的肱二头肌，肱三头肌就简单的带一下，应为我们只要掌握了肱二头肌相反的动作也就能够训练到我们的肱三头肌了，首先我们训练肱二头肌，首先是简单的热身，完了之后我开始用臂弯举训练器，来做第一个训练肱二头肌的动作，这个动作不用太多的讲解，应为是固定器械。
然后用哑铃坐姿单边臂弯举，这个动作在训练肱二头肌的时候是我最喜欢的动作之一，首先找到一个适合自己重量的哑铃，坐与训练登上，将握住哑铃的手放于同侧大腿的内侧肌群上，另一只手，手掌扶住同侧大腿的膝关节上方，上身身体向握住哑铃一方手臂旋转，将我们的注意力和重心放于握住哑铃的手臂那侧，看着肱二头肌慢慢一个一个的做，个人认为刺激性比较大。
站姿哑铃臂弯举，这个动作比较古老但是效果非常的有效，可以双臂同时做，也可以单臂一边做下，不管是一边一个还是双臂一起做，我们在做的过程中，手臂加一个内旋，这样能够训练到我们肱二头肌中的肱肌，同时也是对我们训练二头肌有很大的帮助的。
在我们每次训练肱二头肌的时候隔段时间在加上一点等长收缩，什么是等长收缩，就是在发力的过程中保持等长，也就是定住不动，然后让我们的肌肉与器械重量相对抗，然后持续一定的时间，这样能够很有效很明显的刺激到自己的肌肉，这种不要长做，偶尔来一次，一般放在最后去训练，可以用固定器械也可以用杠铃做臂弯举，三组每组3次。
肱三头肌比较经典的动作，用龙门架绳索下压，这个动作训练的原理器械的重量是向上的，肱二头肌也是向上，那么我们相反的肱三头肌就是向下，身体保持好站立上身微微倾斜双手与绳索链成一线，向下发力返回时大小臂大于90度，在向下发力，一般做4组每组12个，这个动作会让你感到明显的酸胀感。
还有一个比较经典的自重臂屈伸，在家里也可以做，刚开始训练的朋友在用这个动作的时候大小腿可以成90度来做，双手放于训练凳上，将自己的身体向下压然后用手臂撑起身体，整个过程中手臂不要伸的太直，自然伸直就好，在训练了一段时间里可以将双腿伸直，这样的刺激更大一点，还可以在大腿上方增加自己能够承受的重量
用哑铃锻炼肱二头肌最有效的方法
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）
锻炼数量和休息时间：
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。
哑铃做多少个怎么做才能锻炼手部肱二头肌力量
你可以做弯举练肱二头肌，或者双手持哑铃与地面平行练臂力。持哑铃扩胸。至于前臂，可以手握哑铃别的部位不动，只是转动手腕练前臂和腕部肌肉。但是2KG的似乎有些轻，对初学者可以考虑慢慢练得。时间长了考虑换个大重量来练习阿
用哑铃练肱二头肌一组练多少个最合适
1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）
2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）
3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。
4 把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。
