不同的燕麦有什么区别
燕麦片是公认的健康食品,作为一种低糖、低脂、高纤维的全谷物,近年来已成为备受关注的轻食界“新宠”。
①整粒燕麦
只是去掉了最外面的外壳,其余部位没有经过任何加工的燕麦就是整粒燕麦。营养保留比较完整,膳食纤维含量也比较高。
这种燕麦也是大家常说的裸燕麦,果实裸露在外,能自行脱皮,容易加工,外部没有硬壳,是我国主要的栽培品种,占比为90%以上,在晋冀蒙产区被称为“莜麦”。其余10%左右则为皮燕麦,皮燕麦是国外的主要种植品种,果实的皮包得很紧,不易脱皮,带有硬壳。
在营养价值上,皮燕麦淀粉含量显著高于裸燕麦,裸燕麦蛋白质含量显著高于皮燕麦,裸燕麦β-葡聚糖含量高于皮燕麦。
整粒燕麦质地比较坚硬,烹调之前需要适当浸泡,可以提前一晚放在冰箱中密封用水浸泡,第二天和大米以燕麦∶大米=1∶3的比例做成燕麦饭。
②燕麦胚芽米
整粒燕麦经过进一步加工去掉外层的皮之后就是燕麦胚芽米,也叫燕麦仁,外观变得有“磨砂”感,不如燕麦米看着光亮,膳食纤维含量也会随着去皮而降低。
而且这种燕麦不是很好保存,容易氧化变质,需要一次少买,尽早吃完。
③钢切燕麦
钢切燕麦就是用钢刀直接将整粒燕麦切成2~4段之后得到的碎的燕麦。与整粒燕麦相比,钢切燕麦更容易较快煮熟。
④生燕麦片
整粒燕麦经过清洗、晒干、压片后得到的就是生燕麦片,需要进一步烹调才能食用。
⑤快煮燕麦片
生燕麦片经过进一步加工成半熟的燕麦片,就是快煮燕麦片,也叫快熟燕麦片。烹调起来比生燕麦片所需时间更短,一般煮两三分钟就好,很容易熟。
⑥即食燕麦片
大多数上班族或学生党吃的都是即食燕麦片,食用方便又节约时间,只需要用热水或热牛奶冲泡5分钟左右就能直接吃。
即食燕麦片是燕麦先经更高温度蒸汽处理使淀粉部分糊化,然后切段后通过间隙较小的对辊磨,对天然结构的破坏较大,可迅速在沸水中吸水膨胀,更易被酶水解,对血糖的影响也比较大,GI值较高为75,属于高GI食物。
特殊人群吃燕麦要注意什么特殊人群食用燕麦片时注意以下几点:
老年人、“三高”人群以及减脂人群推荐选择纯燕麦片。纯燕麦片属于低升糖指数食物,食用后血糖不会快速升高;富含膳食纤维,不仅能润肠通便,还可降低胆固醇;含可溶性膳食纤维β-葡聚糖,在肠胃中吸水膨胀,易于产生饱腹感,有助于控制食量。
肠胃消化能力弱的人群建议选择煮食型燕麦片。燕麦片中的膳食纤维不容易被消化吸收,老年人、肠胃消化能力弱的人群,最好选择煮食型燕麦片,且一次不宜食用过多,以避免胃肠道痉挛或胀气。
有快速补充能量需求的人可选择复合型燕麦片。复合型燕麦片配料丰富、口味多元、食用方便,还能快速供能,是早餐或午后能量补给的不错选择,但由于其糖分及热量较高,不可贪吃。
麸质、乳制品以及坚果过敏人群建议谨慎食用燕麦片。燕麦中含有麸质蛋白,麸质蛋白过敏人群建议不要食用燕麦片。复合型燕麦片中可能添加有乳粉、坚果等致敏物质,对该类食物过敏人群建议避免食用,食用前应关注产品配料,以免误食过敏。