科学明确表明，素食可以满足从出生到老年各个生命阶段的营养需求。动物产品的消费对人类健康来说不是必需的，在某些情况下会造成伤害。高红肉饮食和饱和脂肪实际上与 2 型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险增加有关——根据世界卫生组织的说法，熏肉等加工肉类是 1 类致癌物。与此同时，乳制品与哮喘和湿疹等儿童疾病的风险增加有关，并可能加重囊肿性痤疮等多囊卵巢综合征 (PCOS) 的症状。对于男性来说，食用乳制品也会增加患前列腺癌的风险。此外，全世界 70% 的人患有乳糖吸收不良，其中许多人是有色人种，而奶牛养殖会造成环境破坏。
富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子的植物性饮食是您可以做出的最健康的选择之一，尤其是不健康的饮食现在是全世界慢性病的主要原因。国家和国际指南推荐以植物为主的饮食来预防心血管疾病、癌症和控制 2 型糖尿病。这些食物还尊重对动物的同情和我们星球的未来。
向植物性饮食过渡没有唯一正确或错误的方法。有些人可能会更缓慢地过渡。后者可能会让肠道微生物组适应植物性饮食中纤维的增加。建议排除动物产品，添加让您感觉良好且味道鲜美的植物性食物。将肉类、奶制品、鱼和蛋换成富含蛋白质、铁和锌的食物，例如扁豆、豆腐、豆豉和豆类。大豆含有大量的所有九种必需氨基酸，可以降低患前列腺癌和乳腺癌的风险，尤其是在儿童时期开始食用时。确保您也没有过于严格，并尝试提供一些新的素食肉类和奶酪替代品。然而，在可能的情况下，您的大部分膳食都应以全植物性食物为基础，这往往对健康、环境和您的钱包更有益。
我应该吃什么？
全谷物：选择糙米、燕麦、全麦面食、苋菜和藜麦等全谷物，因为它们的纤维、蛋白质和微量营养素含量高于精制食品。
豆类：豆类、扁豆和豌豆是地球上最可持续的蛋白质来源之一。如果您有额外的空间，请选择罐装或罐装版本以方便使用。试试鹰嘴豆、黑豆、黄豆、扁豆、豆腐和豆豉。
水果和蔬菜：它们富含微量营养素，理想情况下应包含在每餐中。将新鲜和冷冻食品混合在一起，制作美味、色彩缤纷的餐点。
坚果和种子：将它们存放在冰箱或冰柜中以延长保质期并防止酸败。核桃和磨碎的亚麻籽富含 omega-3 脂肪，南瓜籽是锌的重要来源。
香草和香料：这些富含抗氧化剂，可以在不使用大量添加盐、糖和油的情况下改变植物性食物的风味。
其他主食可能包括强化植物奶、特级初榨橄榄油、醋和营养酵母和味噌等调味品。
如何通过纯素饮食获得足够的蛋白质和必需营养素
如果您食用各种植物性食物，尤其是豆类，蛋白质通常不是问题，这对幼儿、老年人、怀孕期间和运动员尤为重要。感到饱足和吃得足够很重要——全植物性食物通常比动物性食物热量低且体积大，因为它们含有纤维。多吃水果、蔬菜、全麦、豆类、豆腐、扁豆、坚果和种子。我建议每天食用富含 omega-3 的种子，例如磨碎的亚麻籽、奇亚籽、核桃和大麻籽（例如，在您的粥中加入两汤匙磨碎的亚麻籽）。确保您正在补充 B12 并确保您获得良好的碘来源，补充剂是最可靠的，因为海藻中的含量可能是可变的。
素食并不是什么新鲜事，它们已经存在了几个世纪。然而，许多人正在意识到气候危机和畜牧业的可怕现实，以及转向以植物为基础的食品系统的迫切需要。不健康的饮食是健康不佳的主要原因之一，会降低预期寿命和生活质量。我们知道，健康的植物性饮食可将患冠心病的风险降低 25%，将某些癌症的风险降低约 15%，将 2 型糖尿病的风险降低至少 50%，同时还能提高我们的能量水平。
吃富含蛋白质的饮食可以帮助您达到减肥目标。
鲑鱼和虾可以增加一顿饭的量，而黑豆非常适合植物性饮食。
选择藜麦或全麦面包而不是白面包，并尝试在您的饮食中 添加低脂乳制品。
花生酱富含蛋白质和“健康”脂肪。
花生酱的碳水化合物含量低，是蛋白质和“健康”脂肪的重要来源。
每一份（通常是 2 汤匙），你将获得大约8 克蛋白质。
以一些营养丰富的鸡蛋开始新的一天。
鸡蛋是减肥的好食物，它们富含维生素和矿物质，一个鸡蛋含有约6 克优质蛋白质和所有必需氨基酸。
将三文鱼纳入您的饮食
虽然三文鱼是一种富含脂肪的鱼，吃正确的脂肪并不一定意味着你会发胖。
鱼含有必需的 omega-3 脂肪酸，您必须从饮食中获取，因为人体无法产生它们。
黑豆是一种很好的植物性减肥蛋白质
除了蛋白质含量高之外，黑豆的纤维含量也很高，因此它们可以帮助缓解便秘和腹胀——这可能是由于体重增加所致。
选择低热量的瘦肉，如鸡胸肉
在寻找用于减肥的最佳高蛋白食物时，请考虑低热量和高质量的成分。
首先想到的是瘦肉、家禽和鱼。这些都是含有少量碳水化合物和脂肪的完整蛋白质的重要来源。
尝试从白色碳水化合物换成全麦碳水化合物
高蛋白种子和全麦产品是另一个不错的选择，尝试合并全麦面食或将高蛋白饼干添加到您的饮食中，因为这些谷物有助于让您在没有太多卡路里的情况下保持饱腹感作为加工过的白色碳水化合物.
吃低脂乳制品
低脂乳制品也是可能有益于减肥的高蛋白食品的例子，建议选择原味、低脂或脱脂的牛奶、酸奶或奶酪。您还可以享用带有新鲜浆果的原味酸奶，以获得一些天然的甜味。
在你的饮食中加入一些干酪
每杯含 23 克蛋白质，热量低于 200 卡路里，这种富含蛋白质的奶制品是任何一顿饭的绝佳补充，一杯含 1% 乳脂的低脂干酪甚至可以28克蛋白质。虽然一份干酪相当钠含量高，您可以寻找低钠或无添加钠的品牌。
用藜麦代替米饭或意大利面
这种无麸质种子是米饭或面食的美味健康替代品，一份大约包含8克蛋白质和 5 克对肠道有益的纤维。
坚果是另一种很好的植物性蛋白质选择
对于任何健康的生活方式计划，坚果都是一种非常便携且营养丰富的补充，杏仁、开心果和花生平均约6克蛋白质每 1 盎司含有约 3 克对肠道有益的纤维。
将虾添加到您的购物清单中
虾是一种热量极低的填充蛋白，它也是碘的极好来源，我们需要它来支持我们的甲状腺健康和管理我们的新陈代谢。
