高位下拉是一种锻炼背部肌肉效果特别好的动作，很多男生都很喜欢这样的练习，在练习完后，穿衣服会更有型。以下5网小编就给大家说说在高位下拉的肌肉有哪些？高下拉的标准动作什么样的？高位下拉练哪些肌肉？
高位下拉练哪些肌肉？
在背阔肌中部锻炼斜方肌(中下)、菱形肌、肱二头肌、肱二头肌、肱肌和胸大肌都可以得到锻炼。当重量和体重相等的时候，引体向上。可先做引体向上，然后用高位下拉，选择重量小于体重的重量雕刻肌肉。
高位下拉的标准动作。
起姿：坐于拉背练习机上固定坐姿，用宽大的握杆握紧。站直，沉肩，身体略微后倾。
高位下拉动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，将背阔肌从头部上方垂直向下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨，使背部肌肉收缩2-3秒钟。
2.呼气，控制还原！背阔肌沿着原路伸展，直到它被完全拉伸。
要点：
在最高处充分伸展双臂时，躯干要直立，后背要微拱起。始终保持胸腔挺直、绷紧。
尽量把双肘向下拉，向后拉，直到横杆触到上胸。
练习高位下拉后如何拉伸。
一、双脚并拢，离支撑面一米站着，髋关节与肩同高，两倍伸到头部。双臂及双腿伸直，屈髋，背部展开，双手握住支撑面。呼气，将支撑面下拉，形成背弓。
注：上转骨盆还可拉长下背部和腘绳腱。
2.离墙壁一臂远地，两膝分开。抬起双臂，肘部伸直，身体向前倾，双手放墙，分开同肩宽，手指尖向上。呼出，压壁，开胸，成背弓。双臂放在双肩胛的上面，轻轻地向下推，让身体的两侧向前移动。
上方拉下的注意事项。
1.注意使用背阔肌收缩的力量来拉重量，不要用手臂。
2.下拉时肩膀肌肉要放松，动作还原时不能耸肩，这会影响背阔肌的受力，身体不能前后摆动，身体永远要和地面垂直。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原时是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.要刺激下背阔肌，保持胸上挺直和背部微拱。下拉横杠的时候，向下胸口拉一下可以有更好的压紧感。
